جستجو

آشنایی با فوم رولرها

 

 

فوم رولر یک فوم استوانه‌ای است که توسط ورزشکاران و فیزیوتراپیست‌ها برای تسکین عضلات بیش از حد فعال، مورد استفاده قرار می‌گیرد.این غلتک نام‌های گوناگونی دارد؛ از جمله آن را با نام وسیله آزادسازی میوفاسیال(نام علمی این وسیله) نیز می‌شناسند. بافت میوفاسیال نام دیگر بافت همبند است که در اطراف عضلات قرارگرفته، این نواحی و بافت‌های همبند منبع اصلی گره‌های دردناک هستند؛ در بعضی از موارد می‌توان با ماساژ و فیزیوتراپی، درد آنها را کاهش داد.

فوم رولرها ابتدا در تکنیک فلدن کرایس در سال 1980 به عنوان وسیله ای جهت مهار بدن مورد استفاده قرار گرفتند. تکنیک فلدن کرایس شیوه ای از رشته های دستکاری بدن است که چگونگی حرکت بدن به طور مؤثر، افزایش هماهنگی، ازدیاد دامنه حرکتی، کاهش فشار در مفاصل و افزایش انعطاف پذیری را به کارآموزان می‌آموزد . این الگو به طور عموم به” کار با بدن” شناخته می شود، اما این نامی نامناسب بوده زیرا هدف استادان این رویکرد بیشتر آموزش است تا دستکاری مستقیم نسوج و ساختاربدن.

در سال 1987 فیزیوتراپیست شان گلنگر پس از انجام تمرینات فلدن کرایس بر روی گروهی از ورزشکاران و نیز کسب تجارب لازم، شروع به استفاده از فوم رولرها به عنوان یک وسیله خود ماساژ نمود. پس از مدتی با توجه به قیمت مناسب، این محصول بعنوان یک ابزار خود ماساژ بین ورزشکاران محبوبیت یافت. سایر فیزیوتراپیست‌هایی که از روش فلدن کرایس استفاده می‌کردند نیز شروع به استفاده از این تجهیزات به عنوان یک وسیله تعادلی و کششی نمودند. از سال 2009 فوم رول کردن و تمرینات مرتبط با فوم رولرها به عنوان یکی از ابزارهای کلیدی جهت رهاسازی فاشیامورد استفاده قرار گرفته است. فاشیا به پرده های بافتی میگویند که اطراف عضلات، عروق و اعصاب را فرا گرفته اند.

تجهیزاتی که برای فوم رول کردن مورد استفاده قرار می گیرد معمولا شامل یک سیلندر از جنس فوم می‌باشد که در سایزهای مختلف تولید می شود. معمولا طول فوم رول ها 30 سانتی متر و قطر آنها 15 سانتیمتر می‌باشد. با این حال فوم رول هایی با طول بیشتر تا 90 سانتیمتر نیز تولید می‌شوند که می توان از آنها برای گروهی از عضلات خاص مانند عضلات پشت استفاده کرد. فوم رولرها با چگالی های مختلف موجود می باشند. افرادی که در استفاده از فوم رول ها تازه کار هستند و یا عضلات منقبض با نقاط ماشه ای جدی دارند، بهتر است با فوم رول های نرمتر شروع کنند.

مزایای استفاده از فوم رولر شامل موارد زیر می‌شود:

  • از بین بردن گره‌های دردناک
  • افزایش جریان خون
  • افزایش قدرت/ انعطاف‌پذیری
  • جلوگیری از آسیب ها/ پارگی‌ها

 این ابزار، یک ابزار درمانی برای رهایی از درد مزمن ماهیچه‌ای می‌باشد. این فوم به بهبود انعطاف پذیری بافت نرم و فعال کردن عضلات آنتاگونیست(مخالف) کمک می‌کند.

گردش خون را بهبود می‌بخشد

گردش خون بهتر، بخش مهمی از ورزش است. این امر می‌تواند کارایی را افزایش داده و کشیدگی عضلانی را کاهش دهد. استفاده کردن از یک فوم رولر به عنوان یک وسیله تمرینی، می‌تواند جریان خون به داخل بافت‌های عضلانی را افزایش دهد. هنگامیکه خون به بافت‌ها پمپاژ می‌شود، مقدار زیادی اکسیژن داخل سلول‌ها می‌شود. حتی بهتر از آن، یک فوم رولر می‌تواند در یک حرکت سریع، گردش خون در فاسیا، پوست، رباط ها و تاندون‌ها را افزایش دهد.

کشیدگی عضلانی را تسکین می‌دهد

فوم رولرها در درجه‌ی اول ابزارهای درمانی هستند. آن‌ها وظیفه دارند که درد عضلات را تسکین دهند و رباط‌های کشیده شده را سفت و منعطف کنند. آن‌ها یک مسکن عضله عالی برای بعد از تمرین هستند. ما توصیه می‌کنیم که برای تسکین درد و سفتی عضلانی بعد از یک تمرین شدید، چند کشش با فوم رولر انجام دهید. از آنجا که عمل غلتاندن به شما امکان کنترل بیشتری بر روی حرکات‌تان می‌دهد، شما می‌توانید روی عضلات بسیار دردناک تمرکز کنید و فشار را کاهش دهید.

دامنه‌ی حرکتی را بهبود می‌بخشد

ترکیب کشش و عمل غلتاندن می‌تواند تأثیر مفیدی بر عضلات و مفاصل شما بگذارد. غلتاندن فوم به طور منظم به بهبود دامنه‌ی حرکتی کمک می‌کند. این‌کار با کشش عضلات برای بهبود انعطاف پذیری مؤثر واقع می‌شود. همچنین، می‌تواند مفاصل سفت را شل کرده و فشار را از بین ببرد.

زمان ریکاوری سریع‌تر

حرکت کشش و غلتاندن فوم رولر به تسکین عضلات خسته و ملتهب کمک می‌کند. این‌کار به ترمیم عضله و زمان ریکاوری سریع‌تر کمک می‌کند، بنابراین شما می‌توانید بعد از یک تمرین شدید فورا بهبود یابید.

صاف کردن پوست

اگرچه هیچ کرمی بر روی زمین وجود ندارد که واقعا بتواند سلولیت را از بین ببرد، اما فوم رولرها به صاف کردن پوست کمک می‌کنند و باعث می‌شوند سلولیت کمتر مشخص باشد. فوم رولر از طریق افزایش جریان خون در زیر پوست این‌کار را انجام می‌دهد. غلتاندن فوم به طور منظم همچنین غدد لنفاوی را تمیز می‌کند و سموم جمع شده درعضلات را از بین می‌‌برد. حتی بهتر ازآن، غلتاندن دائمی فوم، پوست را سفت کرده و بافت پوست را بهبود می‌بخشد.

افزایش طول عضلات

عضلات خاص مانند عضلات خم کننده‌ی باسن و ایلیوتیبیال باند( تاندون بلند و پهن در سطح خارجی ران )، مستعد کوتاه شدن هستند. این مسأله می‌تواند باعث محدود شدن دامنه‌ی حرکتی شود. شما برای افزایش طول عضلات، باید یک فشار درمانی بر نواحی مورد نظر بدن وارد کنید.

غلتاندن فوم به محکم کردن، قوی کردن و افزایش طول این عضلات کمک می‌کند. این‌کار با اعمال فشار عمیق و ثابت روی نقاط ماشه‌ای (نقاط حساس ماهیچه ای) برای بهبود تعادل و رفع التهاب مؤثر واقع می‌شود. غلتاندن فوم می‌تواند باعث شود که بدن نسبت به صدمات کمتر آسیب‌پذیر شود. فوم رولرها در افزایش طول عضلات بسیار خوب عمل می‌کنند که این امر می‌تواند حتی انعطاف پذیری ستون فقرات را بهبود ببخشد.

انواع فوم رولر

فوم رولرها عموماً در شکل‌ها و اندازه های مختلف بسته به نیاز افراد تولید می شوند. یکی از مهمترین وجه تمایز فوم رولرها, میزان سفتی و نرمی فوم رولرها می باشد. بطور کلی، هرچه میزان سفتی افزایش یابد؛ فشار بیشتری بروی عضلات هدف وارد می شود. از طرفی دیگر, فوم رولرهای نرم ماساژ ملایم تری در مقایسه با فوم رولرهای سفت ایجاد می کنند. فوم رولرها براساس میزان سفتی و شکل آنها به چهارگروه اساسی زیر طبقه بندی می شوند:

1- فومر رولرهای با تراکم استاندارد: اینگونه از فوم رولرها دارای سفتی متوسطی می باشند و بواسطه این مقدار از سفتی برای ورزشهایی از قبیل یوگا و پیلاتس مناسب می باشند.

2- فوم رولرهای نرم: اینگونه از فوم رولرها از فوم رولرهای استاندارد نرمتر می باشند و برای افرادی که بدنبال راحتی بیشتر و حالت متکا مانند نیاز دارند, تولید می شوند.

3- فورم رولرهای سفت: این مدل  از فوم رولرهای استاندارد سفت تر می باشد و برای ورزشکاران و افرادی که فعالیت زیادی در روز انجام می دهند و دچار سفتی عضلات می شوند؛ مناسب می باشد. این دسته از فوم رولرها فشار بیشتری بر روی عضلات هدف و عمقی وارد می کنند.


4- فوم رولرهای آجدار: این دسته از فوم رولرها در مقایسه با فوم رولرهای دیگر دارای طول و شکل متفاوتی می‌باشند. معمولاً اینگونه از فوم رولرهای دارای سطح دندانه دندانه و به اشکال و طول و قطر مختلفی بوده تا از این طریق فشار بیشتری بروی عضلات خاصی وارد کنند. بعنوان مثال فوم رولرهایی که دارای سطح دندانه دندانه یا آجدار می باشند؛ طوری عمل می کنند که عضلات عمقی‌تر را بیشتر تحت تأثیر قرار می دهند و کارایی آن ترکیبی از فوم رولرهای سفت و نرم می باشند.

شیوه صحیح استفاده از فوم رولر چیست؟

مانند هر ورزش دیگری، استفاده صحیح از این وسیله ورزشی نیز دارای اهمیت بسیار است؛ در صورتی که اطلاع کافی از نحوه صحیح استفاده از این وسیله ورزشی نداشته باشید، ممکن است آسیب بیشتری به خود زده و با این کار فقط دردتان را بیشتر کنید.

 

قبل از اینکه بخواهید چگونگی استفاده از غلتک را به صورت عملی یاد بگیرید، باید به نکات زیر توجه داشته باشید:

  • با پزشک مشورت کنید

بهتر است قبل از استفاده از فوم رولر با پزشک معالج‌تان مشورت کنید، به خصوص اگر از مشکلات مربوط به ستون فقرات یا کمر رنج می‌برید؛ اگر به پزشک مراجعه کنید، علاوه‌بر آموزش شیوه صحیح استفاده از غلتک، برنامه تمرینی مناسب با کمردرد را نیز در اختیارتان قرار خواهد داد.

  • بر روی نواحی حساس تمرکز نکنید

اگر شما هم عادت دارید به صورت غریزی بر روی نواحی حساس و واکنش پذیر بدنتان تمرکز کنید. بهتر است دست نگه دارید، اینکه شما از انجام اینکار لذت می برید به معنی بهتر شدن و کاهش درد نیست. بر روی نواحی حساس کمرتان بیش از ۱۵ تا ۳۰ ثانیه تمرکز نکنید.

  • با سرعت زیاد، غلت نزنید

بعد از مدتی که از فوم رولر استفاده کردید، قطعاً این وسوسه به سراغ‌تان خواهد آمد که اگر سرعت خود را بیشتر کنید، زودتر از دردها خلاص خواهید شد! چنین باوری اشتباه بوده و بهتر است هرثانیه فقط چند سانتیمتر جابجا شوید. حرکات آهسته تر به عضلاتتان اجازه تحمل فشار و رهایی از گرفتگی را خواهد داد.

  • هیچ‌گاه شکل صحیح انجام حرکت را فدا نکنید

فراموش نکنید که در صورت انجام نادرست حرکات، عضلات هدف را نشانه نخواهید گرفت؛ شاید با انجام چنین اشتباهاتی فایده انجام این ورزش را به ضرر تبدیل کنید.

  • به‌صورت مستقیم بر روی گودی کمرتان تمرکز نکنید

وقتی که بر روی قسمت بالایی کمر خود غلت می‌خورید، استخوان ترقوه و عضلات‌تان مانع از وارد شدن فشار به مهره‌های کمر می‌شود؛ اما در مورد قسمت پایینی و گودی کمر قضیه فرق می‌کند. در این قسمت خاص از کمرتان عضلات کافی برای حفاظت از نخاع وجود ندارد، بنابراین غلت خوردن بر روی قسمت گودی کمر می‌تواند آسیب‌های جبران‌ناپذیری به بدن‌تان وارد کند.

اگر نمی‌دانید دقیقاً تا کدام نقطه کمر غلت بخورید، حرکت را همان‌جا متوقف کنید؛ بهترین نقطه پیشنهادی ما انتهای قفسه سینه است. اگر قصد آرام کردن درد قسمت پایینی کمر را دارید، بهتر است بر روی لگن یا ران‌ها تمرکز کنید، زیرا منبع بسیاری از دردها همین نقطه‌ها است.

پنج راه برای ماساژ بدن با فوم رولر

ماساژ دادن عضلات می‌تواند از بروز آسیب‌دیدگی‌ در ورزشکاران جلوگیری کند و کارایی ورزشی آنها را افزایش دهد. یکی دیگر از کاربردهای فوم رولرها ماساژ دادن است

مطالعاتی که در مجله "پزشکی علم ورزش" منتشر شده است به بررسی 20 مرد ورزشکار پرداخت. نیمی از این افراد حرکت اسکات را همراه با ماساژ با فوم رولر انجام می دادند و نیمی دیگر تنها حرکت اسکات را روزانه انجام می‌دهند.

محققان دریافتند افرادی که از فوم رولر استفاده می‌کرد‌ند سوزش ماهیچه‌های آنها کمتر است و در ناحیه عضلات چهار سر ران دامنه حرکت بهتری دارند. همچنین توانایی پرش در این افراد بیشتر بود.

محققان معتقدند که استفاده از فوم رولر بعد از هر حرکت ورزشی خوب است و از بروز آسیب‌دیدگی‌ها و انقباض ماهیچه‌ها جلوگیری می‌کند.

بهتر است از فوم رولر بر روی استخوان‌ها و مفاصل استفاده نکنید. در صورتی که مرتبا ورزش می کنید می توانید روزی یک بار از فوم رولر استفاده کنید. حداکثر زمان ماساژ با فوم رولر باید 10 دقیقه باشد.

پنج ناحیه از بدن که می‌توان از فوم رولر برای ماساژ آنها استفاده کرده:

1. عضلات پشت ران‌ها

بر روی زمین بنشینید، فوم رولر را زیر یکی از ران‌ها قرار دهید و پای دیگر را بر روی پا بگذارید. دست‌ها را بر روی زمین قرار دهید. حالا بدن را بر روی فوم رولر حرکت دهید به شکلی که فوم رولر زیر ران جلو و عقب برود. این حرکت را سه تا پنج بار تکرار کنید و سپس جای پاها را با هم عوض کنید

2.همسترینگ

ماهیچه‌های همسترینگ شامل سه ماهیچه در ناحیه پشت استخوان ران هستند که در معرض آسیب دیدگی می باشند.فوم رولر را زیر همسترینگ قرار دهید و بر روی آن بدن را حرکت دهید. دو تا سه بار این کار را بر روی هر همسترینگ انجام دهید.

3. عضلات چهار سر ران

بر روی شکم بخوابید. عضلات چهار سر ران هر دو پا را بر روی فوم رولر قرار دهید و بدن را بر روی فوم رولر حرکت دهید.

4.باند IT

IT  ازکنار زانو تا لگن ا‌د‌ا‌مه‌ دارد و در قسمت کنار ران قرار دارد. معمولا دردناک‌ترین ناحیه برای ماساژ همین ناحیه پا است. به بغل بخوابید دست را زیر بدن قرار دهید تا کمی از وزن‌ بدن را تحمل کند. فوم رولر را زیر IT قرار دهید و بدن را بر روی فوم رولر حرکت دهید. این کار را شش تا هشت بار تکرار کنید.

5. قسمت پایین کمر

این کار برای افرادی که سوزش در ناحیه کمر دارند مناسب است. بر روی زمین دراز بکشید. فوم رولر را زیر کمر قرار دهید و سعی کنید به آرامی بدن را بر روی فوم رولر حرکت دهید.

"تهیه شده درتحریریه مجله الکترونیکی تکنیک برتر"

برای آشنایی بیشتر یا خرید اینجا کلیک کنید.

 

 

 

 

 
 
نظر خود را بنویسید
فیلترها
Sort
display