بسته
شما هیچ موردی در سبد خرید خود ندارید
جستجو
بازگشت به بلاگ ها

"اصول تغذیه برای تمرینات قدرتی"

با استفاده از این اصول ورزشکاران عزیز می توانند به آرزوی دیرینه خود رسیده و نتیجه لازم را بدست آورید. این اصول را برای تربیت و پرورش ورزشکاران در حد و اندازه های جهانی،ورزشکاران المپیک و قهرمانان دیگر توصیه نموده و مدت پانزده سال به کار بسته ام.

1.رژیم غذایی خود را تنوع ببخشید.

حتما مجلات و نشریات پرورش اندام و بدنسازی را مشاهده کرده و قهر مانان جهانی را تحسین نموده اید. تحسین هم دارند. این قهرمانان دارای اندامی عضلانی هستند.اندامی موزون و بی نقص دارند که تحسین هرکسی را برمی انگیزد. لابد فکر می کنید بدنی سالم و فکر سالمی نیز دارند. البته لازم است این جا توضیح بدهم که این گونه عضلات صد در صد هم درست نمی باشد. لابد می پرسید چرا؟ من تحقیقات بسیار کردم. از رژیم غذایی ورزشکاران آغاز کردم.

ورزشکاران مرد: تحقیقات نشان داد که آن ها مقدار زیادی کالری مصرف می کنند و می خورند. شاید بتوان گفت که روزی در حدود شش هزارکالری مصرف می کنند. بدتر از همه آن که این ورزشکاران بیش از دویست گرم چربی در روز مصرف می کنند می دانید دویست گرم چربی یعنی چه؟ یعنی این که شما روزی دو قالب کره بخورید. خوردن این مقدار چربی شاید یک آدم معمولی را بیمار سازد. اگر خوردن این مقدار چربی به صورت عادت در بیاید احتمال ناراحتی و بیماری قلبی می رود.

این گونه رژیم های غذایی مخصوصأ برای ورزشکاران بدنساز اغلب یکنواخت است و روزهای متوالی هم چنان ادامه پیدا می کند. بدترین نمونه ای که من دیدم ورزشکاری بود که به مدت سه روز پشت سرهم مرغ و فلفل و سرکه و برنج می خورد و می گفت که دارد خود را برای مسابقه آماده می سازد. مشکل این برنامه غذا یی آن است که تنوع ندارد. با چنین رژیمی که تنوع ندارد مواد غذا یی لازم برای سلامتی به بدن ما نمیرسد. به طور کلی ورزشکاران بدنساز از خوردن خیلی چیزها خودداری می کنند چیزهایی که برای سلامت آن ها ضروری است. آن ها دوست ندارند میوه بخورند یا لبنیات بخورند یا حتی گوشت قرمز هم نمی خورند. بدیهی است که میوه برای مبارزه با بیماری ها ضروری است. لبنیات برای استخوان ها و استحکام آن ها به خاطر کلسیم ضرورت دارد.گوشت قرمز هم منبع مهمی از املاح حیاتی از جمله آهن و روی است. وقتی در خوردن این گونه غذاها غفلت می کنیم یا آن ها را از سبد غذا یی خود حذف می نماییم اشکالات مهمی در وجود ما پدید می آ ید. بزگترین اشکالی که من پی برده ام ودیگران نیز می دانند مشکل کلسیم و روی می باشد. در واقع ورزشکاران زن در اثر فقدان این گونه املاح دچار بیماری پوکی استخوان می شوند. وجود آن که نیاز زنان به عنصر روی بسیارکم و درحدود روزی هشت میلی گرم می باشد، مقدارکافی روی باعث می شود که زنان در مقابل بیماری ها به خصوص بیماری های عفونی مقاومت و مصونیت پیدا کنند.

خلاصه آن که کمبود این عناصر موجب از دست رفتن سلامتی وکاهش تحرک و عملکرد آدم ها می شود. ضمنا باید مژده بدهم که مصرف مقداری شیر،گوشت قرمز، گوشت طیور بسیاری از این مشکلات را در زندگی شما حل می نماید. مصرف یکصد گرم گوشت قرمز مقدار شش میلی گرم روی بدن را تامین می نماید. یک لیوان شیربدون چربی مقدار یک گرم روی دارا می باشند و تقریبا یکصدگرم گوشت طیور در حدود چهار میلی گرم روی بدن را تامین می نماید. مشکل دیگر در میان ورزشکاران محدودیتی می باشد که آن ها برای مصرف مایعات قایل می باشند. مثلآ قبل از مسابقه معمولآ آن ها آب زیاد مصرف نمی کنند از آن می ترسند که خوردن آب باعث شود که بدن آن ها به اصطلاح معروف باد کند و سنگین شود. علاوه بر آن عده ای مسهل می خورند که این مشکل را مضاعف می کند زیرا مقداری از آب را همراه با املأح از بدن خارج می سازد.

به طور کلی در هنگام مسابقات بعضی ورزشکاران کاری می کند که آب از بدن آن ها تخلیه شود. در یکی ازمسابقات متوجه شدم که دو نفر ازشرکت کننده ها ازحال رفته و از دور مسابقه خارج گشتند. علت آن ازدست رفتن مقدار زیاد آب و مایعات بدنشان بود. بعد از مسابقات هم متوجه شده ام که عده ای از ورزشکاران زیاده روی کرده و مقدار زیادی مایعات مصرف می کند. این هم درست نیست و باید همیشه جانب احتیاط را رعایت کرد. در واقع افراط و تفریط در هر کاری زیان بخش می باشد عده ای از ورزشکاران بدنساز هم هستند که درطول ورزش بدفعات تغذیه می کنند واین را البته من پسندیده وکار درستی می دانم.

2.رژیم غذایی پرانرژی داشته باشید.

تا به حال معلوم شده است که بیشتر ورزشکاران از جمله وزشکاران  قدرتی کربوهیدرات کافی مصرف نمیکند.کربوهیدرات ها غذایی هستد که عمدتاً انرژی و سوخت بدن را تآمین می دارند. ورزشکاران عمدتأ غذاهایی را مصرف می کنند که تنها پنجاه درصد کالری روزمره را از کربوهیدرات ها تآمین می کنند. باید در واقع روزانه به قدری کربوهیدرات مصرف کنند که در مقابل هر یک کیلوگرم وزن بدن هفت تا نه گرم از آن مصرف شود. بیشتر ورزشکاران بدن در رژیم غذایی خود کربوهیدرات کمتر مصرف می کنند زیرا اعتقاد دارند که با مصرف آن وزن کمتری را از دست می دهد. مشکل این رژیم غذایی آن است که مقدارگلیکوژن آن پایین می باشد، وقتی که ذخایرگلیکوژن آن تخلیه شود. بدن ناچار است پروتتین بافت ها را بسوزاند.یعنی در واقع بافت های عضلانی می سوزد تا نیازکمبود انرژی را تآمین کند. در اثر این روند عضله هایی که با زحمت فراوان بدست آمده به راحتی از دست می رود

3.مصرف درست کالری

برای تولید کالری کافی جهت پرورش قدرتی باید ازغذاها به اندازه کافی مصرف کنیم. اگرکالری کافی در وجود خود نداشته باشید. یقین بدانید که پس از یک تمرین سنگین مثل یک نعش یا مرده از پا در خواهید آمد. یک رژیم غذایی که کالری آن کمتر از 1600 کالری باشد ویتامین ها و املاح کافی ندارد تا جسم شما را برای یک روز سلام و ایمن و مقاوم در مقابل بیماری ها حفظ کند این رژیم ناقص غذایی اگر به مدت دو هفته ادامه پیدا کند یقین بدانید که برای سلامت شما خطرناک خواهد بود.

رژیم غذایی که از نظر مجامع بین المللی مجاز دانسته شده از لحاظ مقدار کربوهیدرات ها، و پر وتینی چربی، ویتامین ها و اصلاح برای دوری از امراض و حفظ سلامت لازم و ضروری شناخته شده است. تحت شرایط ویژه از قبیل استرس، بیماری، سوء تغذیه و تمرین ممکن است نیاز ما به مصرف مواد غذایی بالا برود. تحقیقات و بررسی کارشناسان تغذیه ثابت کرده که به خصوص ورزشکاران به مقدار بیشتری از مواد غذایی استاندارد و مجازنیازدارند. بعضی ازورزشکاران بدنساز معلوم شده که حتی تا سه برابر حد مجاز رژیم غذا یی استاندارد نیاز دارند. در حالی که افراد معمولی زنان روزی 2000 و مردان تا 2700 کالری نیاز عادی آن ها می باشد. مقدار نیاز شما از مواد غذا یی به عوامل بسیاری بستکی دارد. تعدادی از این عوامل عبارتنا از سن شما، جنسیت مرد یا زن، سنگینی تمرینات و مدت زمان آن می باشند. به طور کلی ورزشکا ران قدرتی لازم است که مقدار بیشتری کربوهیدرات مصرف کرده و از غذا های جنبی ازقبیل املاح استفاده نمایند. با مطالعه فصول بعدی سایت مطالب بیشتری در این زمینه آموزش خواهید دید، اگر دوست دارید که چربی ها را از دست بدهید و عضلات بیشتری بدست آورید خوردن غذا های کافی وکسب کالری لازم حد فاصل بین شکست و پیروزی را تعیین می کند.

4.زمان بندی مصرف موأد غذایی

برای دستیابی به اندام متناسب و قدرت لازم، باید از زمان بندی سنتی سه وعده غذا در روز دست بردارید. مردان فعال باید دفعات بیشتری را برای سوختگیری برنامه ریزی نمایند. شاید لازم باشد زمان بندی تغذیه را به صورت دو ساعت یا حداکثر سه ساعت تقسیم نمود. تحقیقات نشان داده که وقتی تعداد دفعات تغذیه افزایش یافته منافع و امتیاز بیشتر عاید شده است. به عنوان مثال تغذیه به دفعات ثابت کرده که تولید گرما را در بدن بالا برده و به این ترتیب غذا زودتر هضم شده و جذب بدن گردیده است. وقتی تعداد دفعات تغذیه روزانه بالا می رود چربی بیشتری می سوزد مصرف پروتئین در بدن افزایش می یابد و اشتها پایین می آید. امتیاز دیگر تغذیه به دفعات فعال شدن ذهن و مغز آدمی می باشد.اطلاعات ذهنی بهتر و موثرتر پرورده و پخته می شود و روحیه نیز بالا می رود.

حالا سوالی که مطرح می شود این است که چه باید خورد و چه وقت باید غذا خورد. جواب آن است که وعده های تغذیه را در حوالی تمرینات خود تقسیم نمایید و به عبارت دیگر تمرین و تغذیه با هم ارتباط تنگاتنگ دارند.

-5 از پرخوری پرهیز کنید.

نویسنده ای در یک مجله مربوط به بدنسازی اظهار داشته بود که: ورزشکاران بدنساز اعتقاد دارند که برای توفیق باید حتما افراط کرد آن ها فکر می کند. اگر چیزی برای شما خوب است مضاعف آن لابد بهتر است و این که هر چه قدر زیاد باشد، باز هم کافی نیست. در بسیاری موارد این نظریه نویسنده صادق می باشد به خصوص در زمینه پروتئینی و مصرف مواد غذایی جانبی نظریه فوق از حد حرف گذشته وبرای بعضی تا حد شعار پیش رفته است. به این ترتیب ورزشکاران قدرتی و حتی عده زیادی از ورزشکاران بدنساز برای این عقیده اند که هر چه بیشتر غذا بخورند و غذای جانبی مصرف کنید عضله های بیشتر و بزرگتری خواهید ساخت. این نظریه از وضعیت ها، بسیار دور است هرکسی مقدار معینی مواد غذایی نیاز دارد که ویژه آن فرد می باشد. در صورتی که غذا بیشتر از اندازه صرف نمایید آن غذا به چربی تبدیل می شود و در جاهای ناخواسته از بدن ذخیره می گردد. اگر غذاهای جانبی نیز مصرف کنید در مصرف آن زیاده روی نمایید. از دهان تحویل می گیرد و از پایین به خارج صادر می کنید. بدتر آن که اگر غذای اضافی از بدن صادر نشود متاسفانه به صورت سموم در آمده و سلامت شما را تهدید می کند.

«نوشته: م.کلاینر » ترجمه:جواد گروهی

مجله علم و عضله شماره اول

 "تهیه شده درتحریریه مجله الکترونیکی تکنیک برتر"

 

نظرات
نظر دهید بستن فرم کامنت