بسته
شما هیچ موردی در سبد خرید خود ندارید
جستجو
بازگشت به بلاگ ها

بودن یا نبودن گوشت قرمز مسئله این است!

گوشت قرمز

گوشت قرمز برای ورزشکاران قدرتی منبع بسیار خوب پروتئین می باشد.با وجود این ممکن است ورزشکاران از خوردن گوشت قرمز خود‌‌ داری کنند.وحشت ورزشکاران از گوشت قرمز آن است که لابلای پروتئین مقادیر زیادی چربی و کلسترول موجود می باشد. با همه این احوال گوشت قرمزعلاوه بر پروتئین حاوی مقادیری نیز املاح از قبیل آهن و روی می باشد.

آهن برای تولید هموگلوبین ضروری می باشد. هموگلوبین اکسیژن را ازریه ماگرفته به سوی بافت ها انتقال می دهد. دربافت عضلانی عامل انتقال اکسیژن سیوگلوبین می باشد. برای بدن انسان جذب آهن از منابع حیوانی مثل گوشت قرمز خیلی راحت تر از گوشت های غیر آلی یا شیمیایی می باشد. عنصر روی در بدن کمک می کند تا ویتامین هایی از قبیل ویتامین های ب کمپلکس جذب بدن شود. عنصر روی در دستگاه گوارش و در متابولیسم بدن و نیز در رشد بدن نقش عمده ای را ایفا می کند. مثل آهن عنصر روی هم از منابع حیوانی بهتر از منابع گیاهی جذب بدن می شود.

گوشت قرمزدر واقع امتیازهای بسیاردارد

1- در حدود 100 گرم گوشت بدون چربی گاوی تقریبا دارای 10 گرم چربی و بیست گرم پروتئین می باشد.

2-گوشت راسته گاوی بخشی ازگوشت گاو است که کم ترین چربی را دارا می باشد. شاید یک صد گرم از این گوشت کمتر از 10 گرم چربی وکمتر از 80 میلی گرم کلسترول و دارای 180 کالری انرژی می‌باشند.گوشت بره وگوساله ازگوشت گاو هم چربی کم تر دارند. نحوه پختن و آماده کردن گوشت هم می تواند حایز اهمیت باشد. بهتر است گوشت خریداری شده را بلافاصله پخته و مصرف نمود.گوشت تازه که زیاد هم پخته وبرشته نشود بیشترین خاصیت گوشت را حفظ می کند.

رژیم بدون گوشت، حفظ عضله

بعضی ها ازگوشت پرهیزم می‌کنند و ققط سبزی می خورند. با وجود این بدنی عضلانی و پیچیده دارند. شرط لازم آن است که رژیم غذایی درستی داشته باشید. رژیم غذایی  می‌بایستی متعادل باشد و از عناصر ضروری مقدارکافی مصرف گردد تا نیازهای بدن تامین شود. آمینواسید مانند مصالح ساختمانی است که پایه و اساس ساختمان را تشکیل می دهد. دربنای ساختمان نیزکارگران وکارکنان مثل یک تیم کار می کنند و هر یک وظیفه‌ای را انجام می‌دهند. در صورتی که یکی از اعضای تیم کارش را درست انجام ندهدکار تعطیل و ساختمان نیمه تمام باقی می ماند.

وظایف آمینواسیدها هم در ساختمان بدن همین وظیفه را به عهده دارند. در حدود 22 آمینواسید موجود است که با هم همکاری کرده و پروتئین لازم را جهت رشد بدن و ترمیم بافت ها تأمین می نمایند. برای  آن که بدن شما پروتئین تولید کند، تک تک این آمینواسیدها باید سرکار خود حاضر باشند. در صورتی که فقط یکی از آمینواسیدها سر پست خود نباشد درکار تولید پروتئین وقفه به وجود آمده،  شاید هم تعطیل بشود.

در میان 22 آمینواسید تعداد 8 عدد آن ها را می بایستی از طریق خوردن غذا تأمین کرد. این تعداد قابل تولید در بدن نمی باشند. این 8 عدد را آمینواسیدهای ضروری مشروط می نامند. این بدین معنی است که تولید آن ها در بدن ممکن است اما شرایط خاصی را طلب می‌کنند. بقیه آمینواسیدها را غیر ضروری می نامند. این دسته از آ مینواسیدها هم در بدن قابل تولید می باشند. بدن شما این گروه ازآ مینواسیدها را از کربوهیدرات ها و نیتروژن تولید می کند .غذاهایی که دارای آمینواسیدهای ضروری می باشد بنام پروتئین کامل می شناسند. پروتئین های کامل در غذاهایی از قبیل لبنیات، تخم مرغ،گوشت، طیور، ماهی و منابع حیوانی دیگر یافت می‌شوند.

در رژیم غذایی گیاهخواران برای تامین آمینواسیدهای ضروری می بایستی موادی را انتخاب کرد که مکمل یکدیگرباشند. به عبارت ساده تر، در طول می بایستی از موادی مصرف نمود که در صورت کمبود یکی از انواع آمینواسیدها در یک ماده در مواد مشابه آن منبع سرشاری از آن موجود باشد. به این صورت می توان به رژیم غذایی خود تعادل بخشید. لازم نیست که در یک وعده غذا همه آمینو اسیدها را تأمین نمود. بلکه بهتر است در وعده ها و نوبت های تغذیه به منابع پروتئین دست پیدا کرده و حالت تعادل را حفظ نمود. به عنوان مثال، حبوبات را در نظر بگیرید. حبوبات مقدار محدودی آمینواسیدی به نام لیسین دارند در حالی که همان حبوبات مقدار زیادی ستیونین دارا می باشند، انواع لوبیا از قبیل لوبیای سفید، لوبیای چشم بلبلی و لوبیای سیاه از آمینواسید لپسین فراوان ولی از لحاظ مقدار میتونین مقدار کمی دارا می باشند. به این ترتیب با ترکیبی ازخوراک لوبیا و حبوبات می توان به یک وعده غذا پروتئین کامل دسترسی پیدا کرد. سویا فوق العاده است و یک وعده غذای کامل پروتئین به حساب می آ ید. ترکیبات دیگری که از لحاظ پروتئین بسیار سرشار می‌باشند. از این  قرار است: برنج و لوبیا، ذرت و لوبیا، ذرت و باقلا، سوپ و آش رشته، سویا و حبوبات.

به عنوان ورزشکاران گیاه خوار، اگر در رژیم غذایی شما شیر و تخم مرغ وجود داشته باشد رژیم غذایی وپروتئین شما کامل است. پروتئین موجود در شیر وتخم مرغ و پنیر وسایر لبنیات حاوی همه آمینو اسید های ضروری برای رشد بافت ها، ترمیم وحفظ عضلات می باشد.البته جانب احتیاط را از دست ندهید زیرا ممکن است لبنیات مقدار زیادی چربی داشته باشند.

بنابراین سعی کنید لبنیات کم چربی را انتخاب کنید.در ارتباط با تخم مرغ هفته ای سه تا چهار عدد برای شما کافی است که زرده آن ها را بخورید.از لحاظ سفیده تخم مرغ باید بدانید که بیشتر پروتئین در سفیده تخم مرغ می باشد.

خط قرمزدر رژیم گیاه خواران

وجود گوشت در رژیم غذایی هر فردی یک مسئله شخصی است. اما اگر شما دوست دارید که گوشت را از سبد غذایی خود حذف نمایید، لازم است به این نکته توجه داشته باشید که وجود آهن و روی و ویتامین های ب درگوشت یک مسئله حیاتی می باشد. کمبود این عناصر در رژیم غذایی ممکن است سلامت افراد را تهدید کند.

پروتئین کافی در رژیم غذایی

ورزشکارانی که گیاهخوارهستند لازم است هر روز در مقابل هر یک کیلوگرم وزن بدن خود مقدار 6/1گرم پروتئین دریافت نمایند.این مقدار پروتئین برای حفظ و رشد عضلانی ورزشکار لازم است. با فقدان گوشت در رژیم غذایی لازم است مقدار قابل توجهی لبنیات کم چربی مصرف نمایید. علاوه بر آن از منابع گیاهی که سرشار از پروتئین هستند بایستی استفاده نمایید. در رژیم غذایی خود منابعی ازعنصر آهن اضافه کنید همان طور که قبلآ اشاره شد منابع پروتئینی حیوانی حاوی مقدار زیادی آهن می باشدکه به راحتی جذب بدن می شود. اگر فقط گوشت قرمز مصرف نمی کنید با خوردن ماهی و طیور مقدار کافی آهن می توانید برای بدن خود تامین کنید.

مراقب مصرف گوشت ،ماهی و طیور باشید.

گوشت و ماهی و طیور دارای ویژگی خاصی هستند که به جذب آهن در بدن کمک می کنند. وقتی در یک وعده غذا گوشت و سبزیجات همزمان مصرف می شوند.آهن بیشتری جذب بدن می گردد. در حالی که اگر سبزیجات به تنهایی مصرف شود مقدار جذب عنصر آهن به آن اندازه نمی باشد.

شرح حال

به یاد دارم مدتی قبل با ورزشکاری جلسات مشاوره داشتم. او عضو تیم بسکتبال بود. به دلایل شخصی گیاهخوار بود و از خوردن گوشت اجتناب می ورزید. البته باید بگویم که بعضی از موادی راکه منشاء حیوانی داشت از قبیل تخم مرغ و لبنیات مصرف می کرد. تعجب اینجاست که مشکل بزرگ این ورزشکار مشکل پروتئین نبود وی این ماده را از طریق مصرف لبنیات بدست می آورد.

مشکل این بود که املاح کافی از قبیل آهن و روی را که در غذا های گوشتی وجود دارد تامین نمی کرد. از طرف دیگر رژیم غذا یی او چربی فراوان داشت زیرا مقدار زیادی لازانیا می خورد.

برای حل مشکل وی توصیه کردم که از مکمل املاح استفاده کند تا جبران کمبود املاح را کرده باشد. بعد ازهرتمرین بسکتبال، نوشابه ای می نوشنید که درحکم یک وعده غذا بود. یعنی جایگزین غذا بود. این نوشیدنی بسیار مقوی و مکمل رژیم گیاهی بود. علاوه بر آن میوه و آجیل می خورد وکالری لازم از طریق مصرف آن ها بدست می آورد.

در ضمن مقدار زیادی حبوبات و برنج و آجیل خریده بودکه در خانه و خارج از خانه مصرف می کرد. به این صورت در رژیم غذایی خود تغییر و تحولی بخشید که نتیجه مثبت داد. مهم تر آن که یادگرفت که با حفظ اعتقادات و اصول زندگی خویش درکار ورزشی خود موفق باشد.

«نوشته: م.کلاینر » ترجمه:جواد گروهی

مجله علم و عضله شماره اول

 "تهیه شده درتحریریه مجله الکترونیکی تکنیک برتر"

 

نظرات
نظر دهید بستن فرم کامنت