جستجو

تاثیر شنا در تناسب اندام



 

بسیاری از ما با فرا رسیدن فصل تابستان به یکی از استخرهای شهرمان می ‌رویم و ثبت نام می‌ کنیم و شروع می‌ کنیم به شنا کردن، بدون اینکه هدفی داشته باشیم و در آخر هم مشخص نمی ‌شود که چه سودی از شنا برده‌ایم. برخی نیز می ‌خواهند با شنا کردن به تناسب اندام برسند، اما نمی‌ دانند چگونه؟ اگر به دنبال لاغری و تناسب اندام باشید احتمالا استخر اولین گزینه‌ای نیست که به سراغش می‌روید، اما در واقع باید باشد! چون هیچ ورزش دیگری نمی‌تواند به اندازه‌ی تمرینات شنا کالری بسوزاند، متابولیسم را تقویت کند و تک‌تک ماهیچه‌های بدن را قوی‌تر کند.

آب، اندام شما را متناسب و جذاب می‌کند و خبر خوب این است که برای به‌دست آوردن چنین اندامی لازم نیست یک شناگر حرفه‌ای المپیک باشید! محققان دانشگاه ایندیانا، شناگران تفریحی را با افرادی که شنا نمی‌کردند مقایسه کردند و به این نتیجه رسیدند که شناگران در همه‌ی سنین نسبت به افرادی که شنا نمی‌کنند دارای ماهیچه‌های قوی‌تر، کمرِ باریک‌تر و اندام زیباتری هستند.
 

تاثیر شنا در کاهش وزن

تأثیر شنا بر تناسب اندام، نتیجه‌ی طوفانی از کالری‌ سوزی و به‌کارگیری ماهیچه‌هاست. شنای آرام و معمولی ۵۰۰ کالری در ساعت می‌سوزاند، در حالی‌که شنای حرفه‌ای و قدرتی در همین مدت حدود ۷۰۰ کالری انرژی مصرف می‌کند. چون غلظت آب تقریبا ۸۰۰ برابر هواست، هر حرکت دست یا پا به نوعی یک تمرین مقاومتی کوچک برای کل بدن‌ به‌ویژه مرکز بدن، باسن، شانه‌ها و بازوها محسوب می‌شود. پس با شنا کردن، علاوه بر اینکه کالری می‌سوزانید، حجم خالص ماهیچه‌ها را هم افزایش می‌دهید که متابولیسم بدن شما را افزایش می‌دهد، بنابراین حتی بعد از اینکه از استخر بیرون آمدید هم کالری بیشتری می‌سوزانید.

جالب اینجاست که شنا با وجود اینکه شما را خوش‌اندام می‌کند، به بدن‌تان سخت نمی‌گیرد. آب در اصل جاذبه را خنثی می‌کند پس وقتی شما زیر آب هستید به صورت مجازی بی‌وزن می‌شوید و به مفصل‌هایتان استراحت می‌دهید، چیزی که واقعا به آن نیاز دارند. دکتر «جوئل استیجر»، مدیر مؤسسه‌ی علم شنای councilman در دانشگاه ایندیانا در بلومینگتون، که سال‌ها عمرش را صرف بررسی تأثیرات شنا کرده‌ است می‌گوید: « شما می‌توانید تقریبا هر روز بدون احتمال آسیب به بدن‌تان شنا کنید، در حالی‌که این وضعیت در مورد ورزش‌هایی مانند دویدن یا تمرینات قدرتی صدق نمی‌کند.»

همین موضوع باعث می‌شود بتوانید شنا را در تمام طول عمرتان ادامه دهید و این مزیت بزرگی است چون شنا به معنای واقعی کلمه به شما کمک می‌کند جوان‌تر بمانید‌. استیجر می‌گوید: «تحقیقات ما نشان می‌دهد افرادی که مرتب شنا می‌کنند از لحاظ بیولوژیکی نسبت به سن واقعی‌شان تا ۲۰ سال جوان‌تر هستند.»

 

تغذیه در ورزش شنا

از کودکی به خاطر داریم که هربار قصد شنا یا حتی آب‌تنی داشتیم، بزرگ‌ترها توصیه می‌کردند قبل از آن غذای سنگین مصرف نکرده و اصطلاحا پرخوری نکنیم. ما هم هیچ‌وقت نپرسیدیم غذای سنگین یعنی چه غذاهایی یا اگر این غذاها را قبل از شنا مصرف کنیم چه اتفاقی ممکن است پیش آید؟

 

مصرف مواد غذایی را زمان بندی کنید

در دوره ورزش و تمرینات ورزشی غذاهایی که بیشتر باید مصرف شوند، کربوهیدرات‌ها هستند. کربوهیدرات‌ها یا همان قندها براساس سرعت جذب و ماندگاری در بدن به دو نوع ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند. انواع ساده قندها سریع‌تر جذب شده و طی زمان کوتاه‌تری سوخت می‌شود. قندهای پیچیده کندتر جذب می‌شود و مدت زمان بیشتری در بدن باقی می‌ماند. براساس همین اطلاعات، ورزشکاران باید مصرف مواد غذایی خود را به‌طور صحیح زمان بندی کنند.

به قند نیاز دارید یا چربی؟

درکل ورزشکاران براساس ماهیت رشته و فعالیت خود به دو گروه اصلی مواد غذایی یعنی چربی‌ها و گلیکوژن‌ها (قندها) به عنوان منبع تغذیه‌ای نیاز دارند. ورزش‌هایی که ماهیت هوازی دارد، بیشتر نیازمند منابع تغذیه‌ای چربی هستند چون برای سوزاندن چربی‌ها به زمان بیشتری نیاز است. در ورزش‌هایی که ماهیت سرعتی و قدرتی دارند از گلیکوژن به عنوان منبع تغذیه‌ای استفاده می‌شود زیرا سریع‌تر جذب شده و مصرف می‌شوند. شنا ورزشی است که ماهیت ترکیبی دارد یعنی هم هوازی است و هم سرعتی-قدرتی. بنابراین در این ورزش هم به چربی‌ها و هم به کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع تغذیه نیاز است.

 

 

آفتاب می‌گیرید حواستان باشد

کسانی که در فصول گرم سال برای آفتاب گرفتن به استخرهای رو باز می‌روند باید این را به خاطر داشته باشند که این کار در بهترین حالت باز هم ممکن است آسیب‌هایی را به دنبال داشته باشد. اگر از همه عوارض ناشی از آفتاب گرفتن بگذریم، مهم‌ترین مساله‌ای که وجود دارد، تبخیر زیاد آب از سطح بدن است. تبخیر آب از سطح پوست باعث از بین رفتن طراوت و موجب چروکیدگی آن خواهد شد. توصیه می‌کنیم تا حد امکان از آفتاب گرفتن پرهیز شود. اگر هم کسی می‌خواهد آفتاب بگیرد، لازم است مدت کوتاهی (حداکثر نیم ساعت) در معرض آفتاب باشد. مهم‌ترین نکته هم آنکه حتما از آب کافی برای جبران کمبود آب استفاده شود. به علاوه مصرف برخی میوه‌ها مثل هندوانه و لیموترش نیز مفید است.

بالاترین میزان جذب چه زمانی است؟

دو ساعت اول پس از ورزش بهترین زمان برای پرکردن منبع گلیکوژن و قند عضلات است. کسانی که ورزش حرفه‌ای انجام می‌دهند، لازم است در دو ساعت پس از شنا منبع قند عضلات خود را تامین کنند. لازم است ورزشکاران حرفه‌ای منابع پروتئین مثل حبوبات، گوشت و رژیم‌های تغذیه‌ای آماده مخصوص ورزشکاران استفاده کنند.

ممنوعیت‌های تغذیه‌ای شنا

کسانی که قصد دارند شنا کنند چه به صورت حرفه‌ای یا آماتور، حتما باید بدانند که قبل از تمرین نباید از غذاهای چرب، نفاخ و حجیم استفاده کنند. استفاده از این نوع غذاها قبل از شنا ممکن است سبب اختلالات گوارشی و نفخ شود. به دنبال این اختلالات هم مشکلات دیگری بروز خواهد کرد. برخی غذاهای ممنوع شامل فست فودهای چرب، غذاهای نفاخ و سنگین مثل حبوبات، آبگوشت و دیگر غذاهای سنگین و حجیم است. به علاوه خوردن برخی میوه مثل انگور هم قبل تمرینات شنا ممنوع است.

شناگران از آب غافل نشوند

مصرف آب هم یکی از توصیه‌های متخصصان برای کسانی است که ورزش شنا را انجام می‌دهند. مسلما به دلیل فعالیت میزان آب بدن کاهش یافته و لازم است منابع آب بدن تامین شود. یک ساعت قبل از شنا لازم است یک لیوان آب بنوشید. به علاوه در فواصل زمانی دیگر و حین شنا هم باید آب نوشید. مسلما شنا در استخرهای سر بسته سبب تبخیر کمتر و شنا در استخرهای روباز به دلیل تابش آفتاب تبخیر آب بیشتری از بدن انجام می‌شود.

بدنت چقدر آب از دست داده؟

روشی که می‌توان میزان آب از دست رفته بدن در ورزش شنا را تشخیص داد، این است که ورزشکار قبل و بعد از شنا خود را وزن کند. هر قدر که وزن فرد کم شده باشد، در حقیقت از دست دادن آب بدن است. برای هر یک کیلوگرم کاهش وزن بعد از تمرینات باید یک و نیم برابر آب مصرف شود. به عنوان مثال در ازای هر یک کیلوگرم کاهش وزن پس از ورزش، باید یک و نیم لیتر آب مصرف کرد.

نظر خود را بنویسید
فیلترها
Sort
display