جستجو

"کاهش وزن با چند روش خانگی"

 

 

سودای چربی سوزی و لاغری را همه ما در دوره های زمانی مختلف در سر داشتیم و داریم تا جایی که بسیار به رژیم های غذایی سخت و ورزش های سنگین رو آوردیم. اما پایبندی و تداوم به رژیم و ورزش کار سختی است که شاید همه کس از پس آن بر نیاید. بسیاری معتقدند که رژیم به تنهایی می تواند ما را به وزن ایده آل خود برساند و یا انجام ورزش های هوازی یا بدنسازی مؤثرتر از رژیم  واقع می شود. در این میان باورهای زیادی وجود دارد مانند این که هر چقدر دلتان می خواهد بخورید و فقط با انجام ورزش کالری دریافتی را بسوزانید اما این جمله مانند بسیاری باورهای دیگر بی پایه و اساس است.

تشخیص این که رژیم یا ورزش هر کدام چقدر به لاغری و کاهش وزن ما کمک می کنند موافقان و مخالفان خودش را دارد آنچه که بدیهی است ورزش ضامن سلامتی جسم و روح است و توجه به آن می تواند فواید زیادی داشته باشد. ورزش و رژیم هر دو مکمل هم هستند . پرداختن به ورزش بدون کنترل کالری های ورودی فایده ای نخواهد داشت همچنین افزایش کالری ورودی  و خوردن غذاهای نامناسب تنها امراض مختلفی را مانند کلسترول، فشار خون، قند و غیره را در کنار بی تحرکی به همراه خواهد داشت.

به طور کلی کلمه رژیم و رژیم گرفتن ممکن است برای خیلی ها ناخوشایند و تکراری به نظر برسد بخصوص کسانی که به طور مدام خودشان را از لذت خوردن محروم کردند و یا انقدر با نخوردن متابولیسم بدنشان را به حداقل رساندند که دیگر خوردن و نخوردنشان فرقی نمی کند. آنچه که باید تغییر کند تا ما را به نتایج دلخواهمان برساند عادت های غذایی است و اینکه باید سالم خوردن را انتخاب کنیم.

در ادامه به باید ها و نباید هایی می پردازیم که به سمت تغییر عادت های غذایی، ما را سوق می دهد تا از اندام خود رضایت بیشتری داشته باشیم. ابتدا ترازو را کنار بگذارید و تنها ماهی یک بار خودتان را صبح به صورت ناشتا وزن کنید استفاده مکرر از وزنه تنها ترس ما را افزایش می دهد و از هدفمان دور می کند.

ساعت خوردن وعده های غذایی خود را به صورت منظم  در بیاورید و هر روز سر ساعتی مشخص غذا بخورید.  جدول زیر بهترین ساعت برای خوردن وعده های غذایی را مشخص می کند.

در طول روز خوردن 8 تا 10 لیوان آب از ضروریات است و قبل از صبحانه بهتر است روز خود را به یک لیوان آب گرم، آبلیمو و عسل شروع کرده و قبل از خواب نیز به منظور آبرسانی و دفع سموم بدن یک لیوان آب بخورید.

هرگز خودتان را در طول روز از خوردن مواد غذایی که هوس می کنید محروم نکنید، اگر آنچه را که هوس می کنید پرکالری به حساب می آید آن را در بسته بند ی و ابعاد کوچک در بیاورید تا هر بار مقدار زیادی از آن را نخورید.

گرسنگی را تحمل نکنید و حتما میان وعده های اصلی میان وعده هایی را در نظر بگیرید. هنگام غذا خوردن تنها به آنچه که می خورید تمرکز کنید و هنگام تماشای تلویزیون و یا صحبت کردن غذا نخورید چرا که در این صورت مغز شما مشغول کار دیگری بوده و دیر به سیر شدن فرمان می دهد و منجر به پرخوری می شود.

هر لقمه را به دفعات زیاد بجوید و آهسته غذا بخورید تا زودتر احساس سیری کنید و لذت بیشتری ببرید.

بعد از هر وعده غذایی مسواک بزنید این عمل چراغ هشداری است برای اینکه تا چند ساعت خوردن را متوقف کنید.

ظروف کوچکی را برای خوردن انتخاب کنید و با قاشق کوچک یا چنگال غذای خود را میل کنید.

استفاده از لبنیات کم چرب، نان های سبوس دار، میوه و سبزیجات جز مواد غذایی هستند که لازم هست در هر رژیم غذایی گنجانده شوند.

حداقل سعی کنید در روز 3 واحد لبنیات کم چرب، 3تا 5 واحد غلات سبوس دار و حداقل 5 واحد میوه و سبزی مصرف کنید. در مصرف پروتئین ها باید وسواس بیشتری داشت و با توجه به میزان چربی خون، کلسترول و فشار خون از ماهی ، مرغ، گوشت قرمز و تخم مرغ استفاده کرد. به طور مثال کسانی که کلسترول دارند بیشتر از 2عدد تخم مرغ در هفته نباید استفاده کنند.  در این میان استفاده از سویا، آجیل و حبوبات به عنوان پروتئین گیاهی جایگزین بهتری می باشد.در ادامه واحد هر ماده غذایی به شرح زیر می باشد:

یک واحد غلات برابر است با یک برش ۳۰ گرمی از نانها (یک و نیم برش ده در ده نان سنگک = ۲ برش ده در ده نان تافتون = ۴ برش ده در ده نان لواش = یک و نیم عدد نان تست = ۱ برش ده در ده نان بربری) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته.

یک واحد میوه برابر است با یک سیب، موز یا پرتقال متوسط، نصف لیوان قطعات میوه (به شکل پخته یا خام) یا سه چهارم لیوان آب میوه.

هر واحد سبزیجات شامل یک لیوان سبزیجات برگدار یا نصف لیوان سبزیجات دیگر (به شکل پخته یا خام)، یا سه چهارم لیوان آب سبزیجات است.

هر واحد لبنیات برابر است با یک لیوان ماست یا شیر یا یک و نیم قوطی کبریت پنیر.

یک واحد غذای پروتئینی برابر است با شصت تا نود گرم گوشت قرمز بدون چربی یا گوشت مرغ یا ماهی، در ضمن نصف لیوان حبوبات پخته، یک تخم مرغ و دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، معادل سی گرم گوشت بدون چربی به حساب می‌آیند.

 چگونگی طبخ مواد غذایی کالری آنها را به شکل چشم گیری تغییر می دهد یه تکه گوشت اگر سرخ شود کالری بالاتری نسبت به همان تکه کباب شده دارد. در ادامه به چند مورد از آنها می پردازیم:

برای روش صحیح پخت غذا تا حد امکان غذا را بخارپز، کبابی، تنوری، گریل یا آب پز نمایید.

هرچه مواد غذایی به ذرات کوچک‌تر تقسیم شوند، امکان از دست دادن مواد مغذی بیشتر می‌شود.

در روش صحیح پخت غذا هرچه مدت زمان طبخ غذا و دمای آن بالاتر باشد، ارزش غذایی کاهش بیشتری می‌یابد.
هر چه از ظروفی که سطح کوچکتری دارند، استفاده کنیم، تولید مواد سمی در غذا کمتر می‌شود.

در صورت امکان برنج را به صورت کته مصرف کنید تا مواد غذایی آن بر اثر آبکش کردن از بین نرود ودر هنگام دم گذاشتن برنج از ریختن کره یا روغن روی برنج خودداری کنید .

ازآنجایی که سبزی ها نقش مهم و مؤثری در پیشگیری از ابتلا به بیماری ها ی قلبی، عروقی، سرطانی و…به اثبات رسیده است می‌توان غذاهای مختلف حاوی سبزی طبخ شود و به عنوان مثال لوبیا پلو ،باقلا پلو ،شوید پلو ،عدس پلو ،استامبولی و….را در برنامه ی غذایی بگنجانید.

سبزی ها رو موقع طبخ خیلی خرد و له نکنید چون در اثر خرد کردن زیاد مواد مغذی ان از بین می رود (حتی خرد کردن سبزیجات باید پس از شستن کامل آن صورت بگیرد ).

اما مواد غذایی هستند که باید بسیار کم یا اصلاً استفاده نشوند مانند:

روغن، کره، سس مایونز، خامه و شکر

روغن های گیاهی مانند  زیتون یا کانولا استفاده کنید و از مصرف روغن نباتی جامد و مارگارین بپرهیزد چرا که این نوع از روغن ها دارای چربی ترانس می باشند.چربی ترانس بدترین نوع چربی، که سازمان دارو و غذا آن ها را به طور کامل از چرخه مواد خوراکی خارج می کند. وقتی هیدروژن به روغن های گیاهی اضافه شود، این نوع چربی درست می شود. دلیلش هم معمولاً ایجاد پایداری در روغن یا اضافه شدن طول عمر آن است که به شدت برای بدن مضر است بنابراین شیرینی جات و تنقلات پر کالری مانند چیپس و پفک و ذرت و ... را به حداقل ممکن کاهش دهید.

ازمیان نوشیدنی ها هم آب ، چایی، قهوه و آبمیوه بدون شکر می تواند مفید باشد اما آبمیوه های طبیعی با وجود این که قند طبیعی دارند اما به طور ناگهانی قند خون را افزایش و سپس باعث افت آن می شوند به همین علت ممکن است شما احساس گرسنگی کاذب بعد از خوردن آبمیوه داشته باشید و شما را به پرخوری وادار کند. به جای قند وشکر همراه با چای می توانید خرما، مویز، توت یا کشمش را جایگزین کنید.

رژیم های مختلفی وجود دارند که به صورت کوتاه مدت قول کاهش وزن های عجیب و غریبی را به ما می دهند اما آنچه که برای ما در این مقاله حائز اهمیت بود ارائه راه حل های همیشگی بدون نیاز به هیچ گونه هزینه و بصورت خانگی است که سبک تغذیه شما را به صورت بلند مدت تغییر بدهد. رژیم غذایی زمانی مناسب است که مطابق با سبد غذایی خانواده باشد. به یاد داشته باشید افراط و تفریط هرکدام به یک اندازه می تواند در مصرف مواد غذایی مختلف به شما آسیب های جدی جسمی و روحی وارد کند.

"تهیه شده درتحریریه مجله الکترونیکی تکنیک برتر"

 

نظر خود را بنویسید
فیلترها
Sort
display