آیا گرم کردن قبل از ورزش لازم است ؟

محمدرضا طوسیمحمدرضا طوسی
32 بازدید
گرم-کردن-قبل-از-ورزش

گرم کردن درست و اصولی چه فوایدی دارد

هنگامی که شما برای مدت زمان تحت فشار استرس قرار می گیرید ، یا مشتاق شروع تمرین هستید یا وقت کمی برای ورزش دارید  ، می تواند وسوسه انگیز باشد  که از گرم کردن صرف نظر کنید.و مستقیم ورزشتان را شروع کنید. اما گرم کردن قبل از ورزش ، به ویژه قبل از شروع فعالیت شدید ، فواید فیزیولوژیکی و اغلب روانشناختی بسیار زیادی دارد. در اینجا چیزهایی است که باید بدانید تا از گرم کردن بدنتان  بیشترین بهره را ببرید و از آن نگذرید.

مزایای گرم کردن مناسب

گرم شدن بدن ، قلب ، ریه ها و عضلات را برای مرحله شدیدتر و تمرکز اصلی بر روی  تمرین آماده می کند.

با فعال سازی مکانیسم های اتلاف گرما در بدن ، بدن می تواند به طورموثر خنک شود و به جلوگیری از گرم شدن زود هنگام بدنتان  کمک کند ، این امر خصوصاً در طی یک فعالیت هوازی سخت مانند دویدن یا دوچرخه سواری در یک مسابقه بسیار مهم است.

آنچه در هنگام گرم گردن برای بدن شما اتفاق می افتد عبارتند از:

دمای خون افزایش می یابد:

دمای خون با عبور از عضلات افزایش می یابد. با افزایش دمای خون ، اتصال اکسیژن به هموگلوبین ضعیف می شود ، بنابراین اکسیژن به راحتی در دسترس عضلات در حال کار قرار می گیرد ، که ممکن است مقاومت انها را بهبود بخشد.

رگ های خونی گشاد می شوند:

که این امر این باعث افزایش جریان خون را میشود و فشار روانی کمتری را به قلب وارد می کند.

هنگام گرم کردن تغییرات هورمونی رخ می دهد:

بدن شما تولید هورمون های مختلف خود را افزایش می دهد ، از جمله کورتیزول و اپی نفرین ، که مسئول تنظیم تولید انرژی هستند. در هنگام گرم شدن ، این تعادل هورمون ها باعث تولید بیشتر کربوهیدرات ها و اسیدهای چرب برای تولید انرژی می شود.

دمای عضله افزایش می یابد:

عضلات گرم با قدرت بیشتری منقبض می شوند و سریعتر شل می شوند و خطر کشش بیش از حد عضله را کاهش می دهند و خطرات آسیب دیدگی را کاهش می دهد . دمای بدن شما نیز افزایش می یابد که کشش عضله را بهبود می بخشد.

دامنه حرکت افزایش می یابد:

این اجازه می دهد تا مفاصل بزرگ (مانند شانه ها و زانوها) به حداکثر توانایی حرکتی خود برسند.

گرم-کردن-داینامیک

شما از نظر ذهنی آماده می شوید:

همچنین زمان گرم شدن زمان خوبی است تا با پاکسازی ذهن ، افزایش تمرکز و بررسی مهارت ها و استراتژی ، ذهنی برای یک رویداد آماده شوید. تصویر سازی  مثبت همچنین می تواند شما را آرام کند و باعث ایجاد تمرکز برای یک رقابت یا تمرین پر فشار شود.

نکاتی برای گرم کردن

تمرینات از نظر شدت و مدت با توجه به نوع تمرینی که انجام می دهید متفاوت است. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند بسته به شدت فعالیت ورزشی شما 5 تا 10 دقیقه گرم کنید. در اینجا برخی از دستورالعمل های کلی برای گرم کردن مناسب و متناسب با نیازهای شما وجود دارد.

فعالیت های متناسب با تمرین اصلی شما

اگر برای پیاده روی سریع آماده می شوید ، گرم شدن می تواند شامل پیاده روی با سرعت کمتری باشد. برای یک فعالیت شدیدتر مانند دویدن ، آهسته دویدن مناسب است. هدف این است که به تدریج شدت را از سطح استراحت به شدت مرحله بعدی افزایش دهیم.

برای ورزشهایی که شامل فعالیت هوازی زیادی نیستند – مانند یوگا یا پیلاتس – حرکات کوچک ، مانند شیب لگن ، رول گردن و توالی گربه گاو به شل شدن ستون فقرات و سایر مفاصل کمک می کند تا برای بیشتر کردن حرکات برای یک تمرین وزنه برداری ، دامنه تمرینات حرکتی ، مانند رول شانه و لیفت زانو ، مناسب است.

 

هنکام گرم کردن از کشش استاتیک خودداری کنید

کششهای استاتیک به مواردی گفته می شود که در آنها در یک موقعیت بمانید. یک مثال این است که روی زمین نشسته اید و پاها را باز کرده و به یک پا خم شده و پای خود را نگه داشته اید. کشش عضله ی “سرد” از این طریق می تواند خطر آسیب دیدگی در اثر کشش و پارگی را افزایش دهد. درعوض ، کشش پویا را انجام دهید ، که شامل حرکت مداوم در یک دامنه حرکت است.

برخی از نمونه ها شامل ایجاد چرخش ههای بزرگ بازو در هر دو جهت ، لگد زدن به پاها به جلو یا لمس انگشتان پا و سپس دستیابی به آسمان است. نکته اصلی این است که در  هیچ موقعیتی به مدت زیاد نمانید . بهترین زمان برای انجام حرکات کششی استاتیک بعد از ورزش است که عضلات شما گرم و انعطاف پذیر است میباشد

تمرکز

بسیاری از تحقیقات روانشناسی ورزشی نشان می دهد که تصاویر ذهنی – اساساً تجسم نحوه موفقیت شما در زمین – می تواند عملکرد را به طرز چشمگیری بهبود بخشد حتی اگر یک ورزشکار رقابتی نباشید ، می تواند کمک کند که یک یا دو لحظه قبل از شروع به گرم کردن ، با بستن چشم و نفس عمیق وارد “محیط ورزشی” شوید ، سپس به تمرین ادامه دهید.

در مورد گرم کردن ویلول صحبت های جالبی کرده

بخاطر داشته باشید که یافتن پروسه ی گرم کردن کامل یک روند کاملاً فردی است که فقط با تمرین ، آزمایش و تجربه همراه است. سعی کنید از طرق مختلف و با شدت های مختلف گرم کنید تا جایی که به نتیجه مطلوب برسید چرا که این امر در انسانهای مختلف متفاوت است.

دسته بندی آموزنده
اشتراک گذاری

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

ورود به سایت