روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟ طرز محاسبه‌ی پروتئین مورد نیاز بدن

niushaniusha
78 بازدید
محاسبه پروتئین مورد نیاز روزانه بدن

پروتئین مورد نیاز روزانه 

خیلی از ورزشکارها فکر می‌کنن که برای عضله سازی یا کاهش وزن باید پروتئین خیلی زیادی مصرف کنن. از اونجایی که عضله‌ها از پروتئین ساخته شدن، به نظر منطقی میاد که مصرف پروتئین بیشتر به ورزشکارها کمک ‌کنه تا به اهدافشون برسن.

این درسته که هر چه تحرک شما بیشتر باشه و بیشتر ورزش کنید، به پروتئین بیشتری نیاز دارید. با این حال، نباید در مصرف پروتئین زیاده روی کنید. از یک جایی به بعد، بازدهی خودتون رو کاهش میدین.

پروتئین‌ها عناصر اصلی سازنده‌ی بدن هستن و از آمینو اسیدهایی تشکیل شدن که عضلات، خون، پوست، مو، ناخن‌ها و اندام‌های داخلی به اون‌ها نیاز دارن.

طبق مطالعات و دستورالعمل‌های رژیم‌های غذایی، اکثر مردم روازنه بیش از اندازه‌ی مورد نیاز بدنشون پروتئین دریافت می‌کنن.

اگر شما ورزشکار باشید به پروتئین بیشتری نیاز دارید، چون تمرین‌های سنگین می‌تونن به سرعت پروتئین عضله‌های شما رو از بین ببرن. اما فکر نکنید که برای عضله سازی باید پروتئین خیلی زیادی دریافت کنید! مصرف حداکثر دو گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن شما، برای ورزشکاران در حال عضله سازی کافیه.

محاسبه‌ی مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه

برای محاسبه‌ی مقدار پروتئین مورد نیاز بدنتون، اول با توجه به نکات زیر، تشخیص بدید که چند گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن شما، مناسبه:

  • اگه از سلامتی خوبی برخوردار هستید و تحرک زیادی ندارید: ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم
  • اگه تحت فشار و استرس، باردار، درحال بهبود از بیماری و یا تمرین‌های ورزشی سنگین هستید: بین ۱.۲ تا ۲ دو گرم به ازای هر کیلوگرم

(می‌تونید برای تعیین این عدد با پزشک مشورت کنید.) حالا وزن خودتون رو ضربدر این عدد بکنید.

برای مثال:

آقایی به وزن ۷۰ کیلو که به طور منظم ورزش سنگین انجام میدن:

۱۱۹=۱.۷×۷۰

این آقا روزانه به ۱۱۹ گرم پروتئین نیاز دارن.

محاسبه از طریق درصد

یک راه دیگه برای محاسبه‌ی پروتئین مورد نیاز بدن، محاسبه‌ی کالری دریافتی روزانه و درصد کالری دریافتی از پروتئینه. 

برای این کار، اول باید حساب کنید که به چه مقدار کالری برای حفظ وزنتون نیاز دارید:

  • با استفاده از دستگاه‌های آنالیز بدن، متابولیسم پایه (BMR) خودتون رو پیدا کنید.
  • مشخص کنید که طی فعالیت‌های روزانه چقدر کالری می‌سوزونید و این عدد رو به BMR خودتون اضافه کنید.

بعد تعیین کنید که چند درصد از کالری مصرفی شما باید از پروتئین به دست بیاد. این درصد به اهداف، میزان فعالیت، سن، نوع بدن و سرعت سوخت و ساز شما بستگی داره.

برای تعیین مقدار کالری مورد نیاز روزانه از پروتئین، اون درصد رو در کل کالری مورد نیاز بدن ضرب کنید. در نهایت، عدد به دست اومده رو تقسیم بر ۴ کنید. (۱ گرم پروتئین= ۴ کالری)

برای مثال:

خانمی به وزن ۶۴ کیلو، روزانه ۱۸۰۰ کالری دریافت می‌کنه که ۲۰ درصد اون از پروتئین تشکیل شده:

کالری پروتئین ۳۶۰=۰.۲۰×۱۸۰۰

 گرم پروتئین ۹۰=۴÷۳۶۰

این خانم روزانه به ۹۰ گرم پروتئین احتیاج دارن.

جدا از این محاسبات، همیشه یادتون باشه که پایه و اساس هر برنامه‌ی ورزشی (چه هدف شما عضله سازی و چه کاهش وزن باشه) ترکیبی از تمرینات قدرتی، هوازی و رژیم غذایی سالم و متعادله.

دسته بندی آموزنده
اشتراک گذاری

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

ورود به سایت