بعد از ورزش چه بخوریم؟

niushaniusha
22 بازدید
بعد از ورزش چه بخوریم

بعد از تمرین چی بخوریم؟

شما حتماً برای تمرین‌های ورزشی خودتون ارزش زیادی قائلید اما حواستون باشه که غذایی که بعد از تمرین می‌خورید هم اهمیت زیادی داره. خیلی‌ها بیشتر به وعده‌ای که قبل از ورزش می‌خورن اهمیت میدن. واقعیت اینه که وعده‌های قبل و بعد از تمرین هر دو به یک اندازه اهمیت دارن.

حتماً بعد از تمرین غذا بخورید

برای درک کردن اهمیت تغذیه‌ی مناسب بعد ار ورزش باید متوجه بشید که فعالیت چه تأثیری روی بدن شما میذاره.

وقتی ورزش می‌کنید، عضله‌ها از ذخایر گلیکوژن به عنوان سوخت استفاده می‌کنن. این باعث میشه مقدار گلیکوژن عضلات شما کاهش پیدا کنه. بعضی از پروتئین‌های موجود در عضلات هم تجزیه میشن و آسیب می‌بینن.

بعد از ورزش، بدن شما سعی می‌کنه که گلیکوژن از دست رفته رو جبران کنه و پروتئین عضلات رو بازسازی کنه. تغذیه‌ی مناسب بلافاصله بعد از ورزش به بدن شما کمک می‌کنه تا راحت‌تر و سریع‌تر این کار رو انجام بده. دریافت پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین خیلی مهمه.

دریافت مواد غذایی مناسب بعد از تمرین باعث:

  • کاهش تجزیه‌ی پروتئین‌ عضلات
  • افزایش سنتز پروتئین در عضلات
  • بازیابی ذخایر گلیکوژن
  • سرعت بخشیدن به ریکاوری (ترمیم و بهبود) بدن

پروتئین به ترمیم و ساخت عضله کمک می‌کنه

همونطور که بالاتر گفته شد، ورزش باعث تجزیه‌ی پروتئین عضلات میشه. بسته به شدت تمرینات ورزشی، میزان این تجزیه متفاوته. دریافت پروتئین کافی بعد از تمرین، اسید آمینه‌های مورد نیاز برای بازسازی عضلات رو به بدن شما می‌رسونه. همچنین باعث میشه که بدن عناصر لازم برای ساخت بافت عضلانی جدید رو داشته باشه.

توصیه میشه که بلافاصله بعد از تمرین به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن، ۰.۲۸ تا ۰.۴۶ گرم پروتئین مصرف کنید.

برای دریافت پروتئین مورد نیاز بعد از تمرین، از این مواد غذایی استفاده کنید:

  • پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
  • تخم مرغ
  • ماست یونانی
  • سالمون
  • مرغ
  • پروتئین بار
  • تن ماهی

کربوهیدرات به ریکاوری بعد از ورزش کمک می‌کنن

ذخایر گلیکوژن بدن در حین ورزش به عنوان سوخت مصرف میشن و مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش به بازسازی اون‌ها کمک می‌کنه. میزان استفاده از ذخایر گلیکوژن به فعالیت بدن بستگی داره. مثلاً ورزش‌های استقامتی باعث میشن که بدن از گلیکوژن بیشتری استفاده کنه. برای همین اگه تمرینات استقامتی انجام میدید، به کربوهیدرات زیادی نیاز دارید.

مصرف هم زمان پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین می‌تونه باعث بشه که بدن حداکثر سنتز گلیکوژن و پروتئین رو داشته باشه. سعی کنید که در نسبت ۳ به ۱ (کربوهیدرات به پروتئین) بعد از ورزش غذا بخورید. برای مثال، ۴۰ گرم پروتئین و ۱۲۰ گرم کربوهیدرات بخورید.

افرادی که زیاد ورزش می‌کنن، باید کربوهیدرات زیادی مصرف کنن. مثلاً اگه هر روز یا روزی دو بار ورزش کنید، باید کربوهیدرات خیلی زیادی مصرف کنید اما اگه بین تمرینات ورزشی یک الی دو روز استراحت می‌کنید، به کربوهیدرات کمتری نیاز دارید.

کربوهیدارت مناسب برای بعد از تمرین:

  • سیب زمینی
  • شیر کاکائو
  • کینوا
  • میوه (آناناس، انواع توت‌ها، موز، کیوی)
  • رایس کیک
  • جو دوسر
  • پاستا
  • سبزیجات

چربی بد نیست!

بعضی‌ها فکر می‌کنن که خوردن چربی بعد از تمرین باعث کند شدن هضم غذا میشه و از جذب مواد مغذی جلوگیری می‌کنه. ممکنه چربی سرعت جذب مواد غذایی رو کاهش بده اما باعث از بین رفتن یا کاهش مزایای مواد غذایی نمیشه.

مطالعات نشون دادن که مصرف شیر پرچرب بعد از ورزش تأثیر بهتری از شیر کم چرب در تقویت و رشد عضلات داره. بهتره که بعد از ورزش چربی زیادی مصرف نکنید اما اون رو به طور کامل حذف نکنید.

این مواد غذایی حاوی چربی‌های سالم هستن و می‌تونید از اون‌ها بعد از ورزش استفاده کنید:

  • آووکادو
  • مغزها
  • روغن مغزها (کره بادام زمینی، کره بادام،…)
  • ترکیب میوه‌های خشک و آجیل

نمونه‌ی وعده‌های مناسب بعد از ورزش:

  • مرغ گریل شده با سبزیجات بخار پز
  • نان تست جو همراه تخم مرغ و آووکادو
  • سالمون و سیب زمینی شیرین
  • ساندویچ تن ماهی با نان چند غله
  • جو دوسر، پروتئین وی، موز و بادام
  • حمص و نان
  • رایس کیک و کره بادام زمینی
  • تست چند غله و کره بادام زمینی
  • ماست یونانی به همراه گرانولا و توت فرنگی
  • شیک پروتئین و موز
  • کینوا با گردو

نوشیدن آب زیاد رو فراموش نکنید!

 

دسته بندی آموزنده
اشتراک گذاری

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

ورود به سایت