حرکات ورزشی با کش لوپ برای پا و باسن

niushaniusha
144 بازدید
حرکات ورزشی با کش لوپ برای پا

حرکات ورزشی پایین تنه با کش لوپ

تنها راه عضله سازی و فرم دادن به پا و باسن، استفاده از وزنه‌های سنگین نیست! تمرین با وزنه عموماً باعث تقویت عضله‌های بزرگ مثل عضله‌ی سرینی و همسترینگ میشه اما عضلات کوچکی که برای تعادل و حفظ مفاصل مهم هستن رو به چالش نمی‌کشه. تمرین با کش لوپ و کش‌های ورزشی دیگه یکی از بهترین راه‌ها برای کار کردن روی تمام عضلات بدنه.

برای خرید کش لوپ، اینجا کلیک کنید.

تمرین با کش

حرکات ورزشی با کش لوپ رو به صورت گردشی انجام بدید. به این صورت که بعد از انجام هر ست یک دقیقه استراحت می‌کنید و به سراغ حرکت بعدی میرید و بعد از اتمام تمام حرکات، از اول شروع می‌کنید. برای یک تمرین پایین تنه‌ی کامل، باید سه تا چهار بار تمام حرکات رو انجام بدید. هرچقدر که بدنتون قوی‌تر شد حرکات بیشتر و زیادتری انجام بدید و از کش محکم‌تری استفاده کنید.

حرکات ورزشی

اسکوات

اسکوات با کش لوپ

کش رو بالای زانوهاتون قرار بدید، پاهاتون رو به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و پشتتون رو صاف کنید. مثل عکس دوم حرکت اسکوات رو انجام بدید. تا جایی برید پایین که پاهاتون نزدیک به نود درجه خم بشه. بعد آرام آرام به حالت اول برگردید. در حرکت اسک.ات حواستون باشه که زانوهاتون از پنجه‌ی پاتون جلوتر نره. بهتره که از نیم رخ در آینه خودتون رو در حال انجام حرکت نگاه کنید. سعی کنید که این حرکت رو آرام و با تمرکز انجام بدید.

تکرار: ۱۲ تا ۱۵

اسکوات تک پا

اسکوات تک پا با کش لوپ

کش رو بالای زانوهاتون قرار بدید و لبه‌ی یک نیمکت یا صندلی بشینید. بهتره که زانوهای شما در حالت نود درجه قرار داشته باشن (هرچقدر ارتفاع نیمکت بیشتر باشه، این کار راحت‌تر میشه). یکی از پاهاتون رو مثل عکس بیارید بالا و با کمک پای  دیگه که روی زمین قرار داره، بلند بشید و صاف بایستید (عکس دوم). سپس به آرامی به حالت نشسته‌ی اول برگردید. حواستون باشه که در طول حرکت زانوهاتون رو به هم نزدیک نکنید و فاصله‌ی اون‌ها رو حفظ کنید.

این حرکت به بهبود مشکلات زانو کمک زیادی می‌کنه و از زانو درد جلوگیری می‌کنه. با انجام این تمرین پیاده روی، کوهنوردی و فعالیت‌های دیگه برای شما راحت‌تر میشه.

تکرار: هر پا ۱۲ تا ۱۵ بار

اول یک دور کامل حرکت رو با یک پا انجام بدید و بعد سراغ پای دیگه برید. سعی کنید که هر بار کامل روی نیمکت نشینید.

کیک بک

کیک بک با کش

کش لوپ رو اطراف قوزک پا قرار بدید و به آرامی یکی از پاهاتون رو مثل عکس، به سمت عقب ببرید. با تمرکز به حالت اول برگردید و حرکت رو تکرار کنید. روی تعادل و فرم بدنتون تمرکز کنید. اگه خم بشید یا قوز کنید، احتمالاً پاتون رو خیلی به سمت عقب می‌برید یا از کش خیلی محکمی استفاده می‌کنید. اگه حفظ تعادل در این حرکت برای شم سخته، دستتون رو به دیوار تکیه بدید.

تکرار: ۱۲ تا ۱۵

اول یک دور کامل حرکت رو با یک پا انجام بدید و بعد به سراغ پای دیگه برید.

بغل پا خوابیده 

بغل پا خوابیده با کش لوپ

کش لوپ رو بالای زانوهاتون قرار بدید و به پهلو دراز بکشید و زانوهاتون رو نود درجه خم کنید. روی بازو تکی کنید. پاهاتون رو به هم فشار بدید و زانوهاتون رو از هم باز کنید. این حرکت رو آرام و با تمرکز انجام بدید. بعد از بالا آورن زانو، به آرامی به حالت قبل برگردید.

حواستون باشه که به سمت عقب کج نشید، در طول تمرین صاف روی پهلو بمونید.

تکرار: ۱۲ تا ۱۵

اول یک دور کامل حرکت رو با یک پا انجام بدید و بعد به سراغ پای دیگه برید.

اسکوات پرشی

اسکوات پرشی با کش لوپ

کش لوپ رو بالا زانوهاتون قرار بدید و مثل حرکت اسکوات، تا جایی که زانوهاتون نود درجه هم بشه به سمت پایین برید. بعد با یک حرکت پرشی مثل عکس دوم بلند بشید و دوباره به حالت اسکوات دربیاید.

تکرار: ۱۲ تا ۱۵

پل باسن

پل باسن با کش لوپ

کش لوپ رو بالای زانوهاتون قرار بدید و به شکل عکس روی زمین دراز بکشید. با کمک عضله‌های شکم و باسن، لگن خودتون رو به سمت بالا بکشید. در این حرکت تا جایی که می‌تونید عضلات باسنتون رو منقبض کنید.

اگه می‌خواید که این حرکت سخت‌تر بشه، یکی از پاهاتون رو بالا بگیرید و با کمک پای دیگه همین حرکت رو انجام بدید.

تکرار: ۱۲ تا ۱۵

برای خرید کش لوپ اینجا کلیک کنید.

دسته بندی آموزنده
اشتراک گذاری

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

ورود به سایت