بهترین حرکات ورزشی برای سرشانه: نشر از جانب و نشر از جلو

niushaniusha
8 بازدید
نشر از جانب و نشر از جلو

نشر از جانب

نشر از جانب یک حرکت ورزشیه که به فرم گرفتن و تقویت عضلات سرشانه کمک زیادی می‌کنه. برای انجام این حرکت فقط به یک جفت دمبل نیاز دارید. برای خرید دمبل، اینجا کلیک کنید.

مراحل انجام این حرکت:

. یک جفت دمبل بردارید و صاف بایستید. کف دست‌های شما باید به سمت داخل باشه. پاهاتون رو به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. عضلات شکم و کمرتون رو سفت کنید و جلو رو نگاه کنید.

۲. بازوهاتون رو به طور همزمان بلند کنید تا به ارتفاع شانه برسن، طوری که بدنتون به شکل «T» دربیاد.

۳. در این پوزیشن کمی مکث کنید و بعد آرام دست‌هاتون رو پایین بیارید و به حالت اولیه برگردید.

۴. دوباره حرکت رو تکرار کنید.

دمبل خیلی سنگین انتخاب نکنید!

حرکت نشر از جانب حرکت سختی نیست، اما برای انجام دادنش باید وزنه‌ی سبک‌تری نسبت به حرکات دیگه‌ای مثل پرس سرشانه انتخاب کنید. همیشه بهتره که حرکات جدید رو با دمبل‌های سبک‌تر شروع کنید و کم کم از دمبل‌های سنگین‌تر استفاده کنید.

اگه از دمبلی که برای شما بیش از اندازه سنگین باشه استفاده کنید، نمی‌تونید حرکت رو به درستی انجام بدید و این می‌تونه باعث آسیب دیدن شما بشه.

برای بالا بردن دمبل‌ها از حرکت دادن بدن و کمر کمک نگیرید!

اگه برای بالا بردن دمبل‌ها کمرتون رو جلو عقب کنید و یا زانوهاتون رو خم و راست کنید، یعنی دمبلی که انتخاب کردید برای شما سنگینه! در این حالت، شما به جای استفاده از عضلات مورد هدف این تمرین، از عضلات دیگه استفاده می‌کنید و احتمال داره که آسیب ببینید.

فواید این حرکت:

  • تقویت عضلات دلتوئید (سرشانه)
  • ایجاد شانه‌های قوی و زیبا
  • افزایش انعطاف پذیری شانه‌ها

نشر از جلو

نشر از جلو یک حرکت ورزشیه که برای افراد مبتدی مناسبه. این حرکت به شما کمک می‌کنه تا یک بالاتنه‌ی قوی بسازید.

مراحل انجام حرکت نشر از جلو:

۱. یک جفت دمبل بردارید و صاف بایستید. پاهاتون رو به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.

۲. دمبل‌ها رو جلوی ران‌ها، به صورت افقی، طوری که کف دست‌ها به سمت ران‌ها باشه، نگه دارید.

۳. عضلات شکمتون رو سفت کنید.

۴. با حفظ کردن حالت دست‌ها، وزنه‌ها رو تاجایی که دست‌های شما موازی زمین بشن، بالا بیارید. حواستون باشه که آرنج‌هاتون رو قفل نکنید.

۵. دست‌هاتون رو پایین بیارید و به حالت اولیه برگردید.

۶. دوباره حرکت رو تکرار کنید.

در این حرکت، شکمتون رو سفت و ثابت نگه دارید. اگه برای بالا بردن وزنه‌ها عقب و جلو بشید، احتمالاً دمبل‌هایی که انتخاب کردید برای شما سنگین هستن. یک جفت دمبل سبک‌تر بردارید.

در این تمرین نباید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید. اگه دمبل‌هایی که انتخاب کردید برای شما سنگین باشن، فشار زیادی به شانه‌های شما وارد میشه و این می‌تونه باعث آسیب دیدگی بشه.

فواید این حرکت:

  • تقویت عضلات سرشانه
  • تقویت عضلات بالاسینه
  • تقویت جلوبازو
  • فرم دهی به بالاتنه
  • افزایش انعطاف پذیری در شانه‌ها

این تمرین به شما کمک می‌کنه تا در زندگی روزمره راحت‌تر اجسام رو بلند کنید.

اگه قبلاً در ناحیه‌ی شانه دچار آسیب دیدگی شدید، قبل از انجام این حرکت با دکترتون مشورت کنید. اگه در هنگام بلند کردن وزنه‌ها احساس درد کردید، حرکت رو ادامه ندید. اگه بعد از یک مدت حرکت نشر از جانب برای شما خیلی ساده و راحت شد، از دمبل‌های سنگین‌تری استفاده کنید. در این تمرین به جای دمبل از هالتر و یا صفحه وزنه هم استفاده میشه.

دسته بندی آموزنده
اشتراک گذاری

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

ورود به سایت